Selbsthilfe bei Rückenschmerzen

Ob bei der Gartenarbeit oder einem Umzug - ungewohnte Bewegungen können Rückenschmerzen verursachen. Grund für einen Arztbesuch sind die eher nicht: Oft lassen sie sich mit einfachen Übungen und Hausmitteln lindern.

Köln (dpa) l Nach ungewohnter Arbeit kann schon mal der Rücken wehtun. "Tritt der Schmerz zum Beispiel nach langer Gartenarbeit oder nach Arbeiten über dem Kopf ein, ist das ein Zeichen von Überlastung", sagte Ute Merz vom Deutschen Verband für Physiotherapie (ZVK) in Köln. Sie äußerte sich im Vorfeld des Tags der Rückengesundheit am morgigen Freitag. Gegen die Beschwerden können schon kleine Übungen und Hausmittel helfen.

Schmerz nach Überlastung ist ein Muskelkater

Im Prinzip ist der Schmerz nach Überlastung ein Muskelkater. Um diesen zu lindern, hilft Wärme. "Das kann ein heißes Bad, eine heiße Dusche oder ein warmes Kirschkernkissen sein", so Merz. Tritt der Schmerz im unteren Rücken auf, sollte der Betroffene sich schmerzfrei auf den Rücken legen und die Beine in eine leicht erhöhte Position bringen. Eine andere Möglichkeit ist, die Beine anzuwinkeln. Die Füße bleiben dabei am Boden stehen. Dann werden die Beine leicht nach links und rechts geschwungen. Im Sitzen kann man die Hände vor der Brust kreuzen und dann den Oberkörper leicht nach links und rechts drehen.

Treten die Schmerzen zwischen den Schulterblättern auf, hilft es, die Arme wie beim Laufen vor und zurück zu schwingen. Bei einer anderen Übung nimmt der Betroffene die Schultern nach hinten. Dadurch drücken sich die Schulterblätter zusammen. "Dabei kann es knöchern knacken", erklärt die Physiotherapeutin. Das sei zwar nicht schlimm, aber trotzdem sollte man die Übung nicht zu häufig machen. Meistens sei das Gefühl nach dem Knacken besser. "Bei allen Übungen ist es wichtig, dass sie nicht wehtun", sagt Merz.

Leichte, ausgleichende Bewegungen besser als hinlegen

Wenn Schmerzen beispielsweise nach langem Sitzen auftreten, ist es keine Lösung, sich hinzulegen und zu ruhen. Besser sind leichte, ausgleichende Bewegungen, empfiehlt die Expertin und rät zum Beispiel zu schwimmen oder einen Spaziergang zu machen. Oft hilft es auch, zu überlegen, woher der Schmerz kommt. Sind die Schmerzen schon nach dem Aufstehen da, könnte die Matratze zu weich sein. Ist der Grund nicht klar oder tritt plötzlich ein stechender Schmerz auf, ist ein Arztbesuch ratsam.

Um Schmerzen vorzubeugen, empfiehlt Merz, sich so viel wie möglich zu bewegen - also anstelle des Aufzugs auch mal die Treppe zu nehmen, in der Mittagspause eine kleine Runde zu laufen oder Telefonate im Stehen zu führen. Um rückenschonend schwere Gegenstände aufzuheben, sollte man zunächst in die Hocke gehen, Rumpf- und Bauchmuskulatur anspannen und schließlich den Gegenstand mit beiden Händen nah am Körper anheben.