Frühlingsfit mit dem Fahrrad

Köln (dpa). Bei Fahrrad und Sport denken die meisten ans Rennradfahren. Doch auch Alltagsräder eignen sich sehr gut, um sich ohne große Umstände fit zu halten - aber nur, wenn Gefährt, Sattelhöhe und Sitzposition zum Fahrer passen.

Radfahren ist gesund und unkompliziert. Man kann sich mal eben auf den Drahtesel schwingen und Brötchen holen oder die tägliche Strecke zum Büro als Fitnessprogramm nutzen. Positive Effekte stellen sich dann ein, wenn Fahrer und Rad aufeinander abgestimmt sind.

"Radfahren ist eine Aktivität, die man im Gegensatz zum Fitnessstudio oder Sportverein sehr leicht in den Alltag einbauen kann", erläutert Bettina Cibulski vom Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Club (ADFC). Natürlich helfe auch schon eine zehnminütige Fahrzeit, eine deutliche Steigerung der Effektivität und Fitness stelle sich aber erst nach etwa einer halben Stunde ein.

Doch warum ist Radfahren so gesund? "Radfahren kann sozusagen alles", stellt Cibulski fest. Es regt das Herz-Kreislauf-System an und verringert das Herzinfarkt- und Bluthochdruckrisiko. Zudem stärkt Radeln die Atemmuskulatur und verbessert den Zucker- und Cholesterinstoffwechsel.

Auch aus orthopädischer Sicht ist Radfahren sehr gesund und schont im Gegensatz zum Joggen die Gelenke, da man sein Gewicht bei der Bewegung nicht mitschleppen muss. "Es ist auch ein sehr guter Sport für Menschen mit Kniebeschwerden", erläutert Prof. Martin Halle, Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München. "Der Druck unseres Gewichts liegt im Sattel und wirkt somit nicht auf das Kniegelenk."

Wer morgens vor der Arbeit durch die frische Luft fährt, tut auch etwas für seine Psyche: Er fühlt sich besser und weniger gestresst. "Ich erlebe einfach viel", erklärt Achim Schmidt, Radsportexperte von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Beim Schwimmen beispielsweise sehe ich nur graue Kacheln."

Um loszulegen mit dem Training, braucht man zunächst den passenden Begleiter. City- und Hollandräder sind eher für den Kurzstreckenverkehr geeignet. Der Vorteil ist die sehr komfortable Sitzposition. Trekkingräder verbinden Sportlichkeit und Alltagstauglichkeit: "Sie eignen sich bei jedem Wetter für Asphalt- und Forstwege, und man kann auch zügig fahren", erklärt Schmidt.

Rennräder ermöglichen dagegen eine sehr hohe Geschwindigkeit. Und der Fahrer muss sich an eine sehr sportliche, weit nach vorn gebeugte Haltung gewöhnen.

"Die richtige Sitzposition ist auch ein Prozess."

Achim Schmidt, Radsport-Experte

"Sie sind durch die dünnen Reifen aber an den Asphalt gebunden", erklärt Schmidt. Wer auch mal gerne auf Schotterwegen und Gebirgstouren fährt, sollte sich eher ein Mountainbike anschaffen. Das sei komfortabler als das Rennrad und ermögliche ein größeres Spektrum an Sitzpositionen, erläutert Schmidt.

Um abzunehmen und die Kondition aufzubauen, sei Rennradfahren die bessere Alternative, erläutert Cibulski. Beim Mountainbiken gehe es eher ums Auspowern und die kurze, starke Belastung. "Aber auch das ist gesund und macht fit."

Um die Gelenke zu entlasten empfiehlt Cibulski, die Arme immer ein bisschen anzuwinkeln und die Knie leicht zu beugen. Dicke, gut aufgepumpte Reifen schützen vor Unebenheiten und Schlaglöchern. Um den Druck in den Rücken abzufedern, hilft auch eine eingebaute mechanische Federung. "Das könne zum Beispiel eine Federsattelstütze sein, die Schlaglöcher abfedert, oder eine Federgabel, die Hände und Arme entlastet", erläutert Schmidt. Für eine perfekte Sitzhaltung sei wichtig, dass der Sattel waagerecht oder minimal nach vorne abfallend montiert ist.

Unabhängig vom Radtyp erfolgt die Einstellung der Sattelhöhe. "Dazu setzt man sich auf den Sattel, stellt ein Pedal nach ganz unten und stellt die Ferse drauf", erklärt Schmidt. Wenn jetzt das Bein durchgestreckt ist, sei die Höhe richtig eingestellt. Viele stellen den Sattel viel zu tief ein und können dadurch das Kraftpotenzial nicht richtig nutzen. "Das ist in etwa so, als ob jemand immer in der Hocke vorwärtsgeht."

"Generell ist die richtige Sitzposition auch ein Prozess", sagt Schmidt. Die Rückenmuskulatur brauche einfach ihre Zeit, um sich an die Haltung zu gewöhnen.