Sportliche Leistung steigern

Marburg/Halle (dpa) l Auch die Phasen zwischen zwei Trainings beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit. Daher ist es wichtig, im Alltag sowie unmittelbar vor und nach dem Training ein paar Dinge zu beachten.

Das Wichtigste zuerst: Wer ordentlich trainiert hat, braucht Schlaf. Und zwar guten Schlaf. „Dauerhaft schlechter Schlaf sowie ein übermäßiges Gefühl der inneren Unruhe mindern die Leistungsfähigkeit“, sagt Personal Trainer Peter Hallam aus Berlin. Der Grund: Muskelaufbau und Fettabbau funktionieren nur bei ausreichender Regeneration. Die passiert vor allem im Nachtschlaf. Von circa 23.00 Uhr bis 6.00 Uhr sollten Licht, Lärm und elektronische Geräte ausgeschaltet sein.

Außerdem sollte man, wenn man sportliche Fortschritte machen will, auf Alkohol verzichten. Wer meint, sich nach einem ausgiebigen Training abends mit Drinks belohnen zu müssen, tut sich keinen Gefallen. Denn erstens schläft, wer viel getrunken hat, nicht gut. Und zweitens stört Alkohol als Zellgift biochemische Prozesse, die für den Muskelaufbau nötig sind.

Wichtig ist auch eine ausgewogene Ernährung. Schließlich brauchen Muskeln Futter – und zwar möglichst das richtige. Sich verkrampft an Regeln zu halten, sei allerdings meist kontraproduktiv, erklärt Prof. Ralph Beneke, Leiter der Abteilung Medizin, Training und Gesundheit an der Philipps-Universität Marburg. Er rät zu einer ausgewogenen Mischkost nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sprich: Nach der guten alten Ernährungspyramide.

Darüber hinaus braucht der Körper Kohlenhydrate. Generell sollte der Anteil an Kohlenhydraten bei Sportlern bei mindestens 50 Prozent liegen, bei Ausdauersportarten sogar bei 65 Prozent, erklärt die Ökotrophologin Sophie Braunstein. Unmittelbar vor dem Training braucht der Körper schnell Energie – aus Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischem Index wie Bananen oder Fruchtsaftschorlen.

Wer täglich intensiv Sport treibt, sollte in der ersten Stunde nach dem Training die nun leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen – mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Geeignet sind alle Lebensmittel mit hohem und mittlerem glykämischen Index wie Äpfel, Beeren, exotische Früchte oder ein Stück Brot. Rund die Hälfte der Kohlenhydrate sollte aus Vollkorn stammen.

Genauso wichtig sind auch Proteine für den Körper. Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit (Eier, körniger Frischkäse, Lachs, Putenbrust) sollte innerhalb von zwei Stunden vor oder nach dem Training verzehrt werden, idealerweise je zur Hälfte aus pflanzlichem und tierischem Protein.

Gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie alle Getreidearten.

Immens wichtig ist es auch zu trinken, denn ein Wasserdefizit mindert die sportliche Leistung. Wer eine Stunde joggt, braucht dabei nichts zu trinken, solange er seine Flüssigkeitsspeicher vor und nach dem Training auffüllt. Ab einer Stunde sollte man etwa alle 20 Minuten 150 bis 200 Milliliter trinken, am besten natriumreiches Mineralwasser oder im Verhältnis eins zu eins verdünnte Saftschorlen.

Beim Training spielt auch die Motivation eine große Rolle. Für Peter Hallam ist deshalb der Glaube an die eigene Leistungsfähigkeit das A und O. Er empfiehlt dafür zum Beispiel autogenes Training. Außerdem sollte man nach Misserfolgen nicht gleich an der eigenen Fähigkeit zweifeln – das ist Gift für die Leistungsfähigkeit.

Bleibt noch einer der wichtigsten Faktoren überhaupt: Spaß. „Wenn das ausschließlich kopfgesteuert ist und leidensdruckbasiert, dann ist die Durchhaltequote nicht sehr groß“, sagt Beneke. „Alles, was einem Lustgewinn bereitet, macht man weiter.“