Hülsenfrüchte und Co. Vegane Ernährung: Wie decke ich meinen Eiweißbedarf?
Sie halten lange satt und sind Baustoff für unsere Muskeln: Proteine. Bei einer veganen Ernährung fallen wichtige Quellen wie Eier oder Fisch aber weg. Ein Überblick über pflanzliche Alternativen.
München - Keine Kuhmilch, kein Fleisch, keine Eier: Manch einer verzichtet im Zuge des „Veganuary“ für ein paar Wochen auf tierische Produkte. Und hat vielleicht Sorge, den Körper nicht ausreichend mit Eiweißen zu versorgen.
Die darf man gern loslassen: „Es ist durchaus möglich, seinen Eiweißbedarf rein pflanzlich zu decken - auch ganz ohne teure Proteinpülverchen, -shakes oder -riegel“, so Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. Vorausgesetzt, man trifft eine geschickte Auswahl in Sachen Lebensmittel.
Je vielfältiger, desto besser
Wer regelmäßig Hülsenfrüchte, also etwa Linsen, Bohnen, Soja, Kichererbsen und Erbsen, in seine Ernährung einbaut, macht schon einmal viel richtig. Sie liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch essenzielle Aminosäuren. Das sind lebensnotwendige Eiweißbausteine, die unser Körper selbst nicht bilden kann.
Generell gilt: Je vielfältiger es auf dem Teller oder in der Schüssel zugeht, desto besser. Die Verbraucherzentrale rät daher, Hülsenfrüchte am besten mit weiteren pflanzlichen Proteinquellen wie Nüssen, Vollkorngetreide und Kartoffeln zu kombinieren. So kann man sicherstellen, dass man alle essenziellen Aminosäuren zu sich nimmt.
Von Porridge bis Curry: Beispiel-Tag mit viel Protein
Doch wie baut man pflanzliche Proteinquellen in den Alltag ein? „Den Tag kann man beginnen mit einem Porridge aus Haferflocken und Sojamilch“, schlägt Daniela Krehl vor. „Wenn ich das noch eiweißreicher gestalten möchte, kann ich Nüsse und Samen als Topping verwenden. Zum Mittagessen bietet sich ein Linsencurry mit Vollkornreis an, abends vielleicht eine bunte Bohnen-Bowl mit Quinoa.“
Eiweißreiche Snacks für zwischendurch sind eine kleine Handvoll Mandeln oder etwas Hummus mit Gemüsesticks.
Hülsenfrüchte ausreichend erhitzen
Ob Bohnen, Kichererbsen oder Linsen: Hülsenfrüchte sollte man ausreichend erhitzen. So kann man sicherstellen, dass die sogenannten Lektine zerstört werden. Das sind Pflanzenstoffe, die zu Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen können.
In aller Regel reicht es aus, den empfohlenen Zubereitungsmethoden für Hülsenfrüchte zu folgen, so das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Heißt: Frische Bohnen sollten mindestens 30 Minuten im kochenden Wasser garen. Bei getrockneten Hülsenfrüchten gilt: mindestens fünf Stunden einweichen, das Einweichwasser dann wegschütten und sie in frischem Wasser kochen.
Eine Ausnahme gibt es laut BfR aber: Zuckerschoten und Erbsen darf man in Maßen sogar roh verzehren, weil sie nur wenig Lektine enthalten.
