Sport Intervalltraining mit HIIT
Wenig Zeit investieren, viel Gewicht verlieren. Das verspricht die Trainingsform HIIT. Kann das tatsächlich klappen?
Saarbrücken/Tübingen (dpa) l Alle haben keine Zeit. Der extralange Arbeitstag, das Feierabendbier und das Abendessen mit den Kindern. Wann soll man da noch lange Joggingrunden einlegen? Hier setzt HIIT an: In wenigen Minuten sollen Freizeitsportler damit so fit werden wie sonst nach einem ganzen Training.
Die Abkürzung HIIT steht dabei für High-Intensity Interval Training. Auf Deutsch geht es also um eine intensive Form des Intervalltrainings. Das ersetzt die moderate, gleichbleibende Belastung anderer Trainingsformen durch kurze, aber dafür sehr knackige Belastungen.
HIIT nimmt nun dieses Intervalltraining und treibt es auf die Spitze. Denn beim HIIT gibt es keine Unterbrechungen, diesogenannten lohnenden Pausen mehr, erklärt Prof. Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) in Saarbrücken.
Bei lohnenden Pausen wartet man, bis der Belastungspuls nach einem Intervall wieder gesunken ist. Beim HIIT ist das anders: Hier ist die Pausenlänge festgelegt, nach höchstens 60 Sekunden geht es wieder los - unabhängig davon, wie schnell das Herz gerade schlägt.
Das macht HIIT hochintensiv, wie Eifler sagt, selbst wenn sich das Training in der Praxis nicht immer klar vom klassischen Intervalltraining abgrenzen lässt. „Am Ende ist der Unterschied nicht so groß“, sagt der Sportwissenschaftler. „Der Begriff HIIT ist da immer etwas Marketing, weil es ein Fitness-Trend ist.“
Wichtig: HIIT ist eine Trainingsform, keine Sportart. Das Grundprinzip lässt sich auf dem Fahrrad-Ergometer ebenso anwenden wie auf der Joggingstrecke oder in Gruppenkursen, etwa beim Step Aerobic.
Grund für das steigende Interesse an HIIT ist vor allem die große Zeitersparnis, sagt Alexander Wulf vom Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen DSSV. Der Trainingseffekt bleibt mindestens der gleiche.
Die einzelnen Intervalle dauern 15 bis 60 Sekunden – und insgesamt ist das Training nach rund 20 Minuten geschafft. Viel mehr sollte es schon aus gesundheitlichen Gründen nicht sein, so Wulf: „Grundsätzlich wichtig ist, dass das Training mit dieser Intensität nicht zu lange dauern darf“, sagt er. Und auch zu oft ist nicht gut: Zwei oder drei Trainings pro Woche sind das Maximum.
Und das bisschen Training soll Ergebnisse zeigen? Ja. Die Frage ist nur, ob es besser ist als klassisch-kontinuierliches Ausdauertraining. „Die wichtigste Frage bei der Bewertung von HIIT ist, was ich damit erreichen will“, erklärt Prof. Andreas Nieß, Ärztlicher Direktor der Abteilung Sportmedizin am Universitätsklinikum Tübingen.
Gehe es allein um körperliche Fitness, gemessen an der Sauerstoffsättigung im Blut, sei HIIT der sogenannten Dauermethode überlegen. Kniffliger wird es beim therapeutischen Nutzen – also bei der Regulierung des Ruhepulses oder des Blutdrucks, und sogar beim Abnehmen. In dieser Hinsicht sei die Studienlage nicht so eindeutig, sagt Nieß. Teilweise erscheine die Dauermethode da sogar effizienter.
Sportler können im Zweifel nach individuellen Vorlieben entscheiden. Allerdings gibt es da auch eine Einschränkung: das Gesundheitsrisiko. HIIT sei zwar nicht grundsätzlich gefährlicher als andere Trainingsformen, sagt Nieß – das gilt zumindest für gesunde Menschen.
Eifler rät Anfängern allerdings zur Vorsicht. HIIT sei ein Trend – es bestehe die Gefahr, dass Prinzipien aus dem Leistungssport unreflektiert in den Freizeitsport übertragen werden. „Das halte ich aber durchaus für bedenklich, weil es doch physisch wie psychisch sehr belastend ist.“
