Gewicht verlieren ohne Diät Langfristig abnehmen: Wie funktioniert das Kaloriendefizit?
Um langfristig abzunehmen und den Körperfettanteil zu reduzieren, muss der Körper in ein Kaloriendefizit gebracht werden. Doch was bedeutet das? Und wie hoch sollte das Defizit maximal sein?
Halle (Saale)/DUR/acs - Um ein paar Kilos abzunehmen, gibt es im Netz zahlreiche Ratgeber, Tipps und Tricks. Diäten versprechen Wunder – führen jedoch leider oft nur zum JoJo-Effekt.
Wer langfristig abnehmen möchte, sollte vielmehr auf eine gesunde, ausgewogene und kalorienarme Ernährung setzen – und damit ins Kaloriendefizit kommen.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Um den Körper in ein Kaloriendefizit zu bekommen, muss man weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht. Wenn das passiert, greift der Körper auf bereits bestehende Fettreserven zurück und zapft diese an - man verliert Gewicht.
Dabei spielt der Grundumsatz des Körpers, genau wie die Aktivitätskalorien, die am Tag verbraucht werden, eine Rolle. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien der Körper grundsätzlich am Tag verbraucht. Er hängt vom Alter, Gewicht und der Größe ab und kann auf zahlreichen Internetseiten kostenlos individuell berechnet werden.
Wie schafft man ein Kaloriendefizit?
Wer sich darüber hinaus am Tag bewegt, verbrennt zusätzliche Kalorien. Diese können auf den Grundumsatz aufgerechnet werden. Wer ein Kaloriendefizit schaffen möchte, muss dabei weniger Kalorien durch Essen und Trinken am Tag zu sich nehmen, als er verbraucht.
Das klappt am besten mit einer gesunden Ernährung und Sport. Entweder man nimmt weniger Kalorien auf, indem man sich kalorienärmer ernährt.
Man kann jedoch auch den Kalorienverbrauch des Körpers durch Sport steigern, um ihn so ins Defizit zu bekommen. Am besten gelingt eine Gewichtsabnahme jedoch, wenn man beide Methoden miteinander kombiniert.
Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?
Ernährungsexperten empfehlen laut t-online.de ein Defizit von moderaten 300 Kalorien (kcal). Das Defizit sollte jedoch regelmäßig neu berechnet werden, da sich bei einer Abnahme des Körpergewichtes auch automatisch der Kalorienverbrauch des Körpers ändert.
Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien (kcal) ist nicht zu empfehlen. Wenn zu wenig Kalorien zu sich genommen werden, stellt sich ein ständiges Hungergefühl ein und man fühlt sich schlapp und ausgelaugt.
Auch Verdauungsprobleme und schlechter Schlaf können als Folge von einem zu hohen Kaloriendefizit auftreten. Auch Sport fällt immer schwerer. Die Gewichtsabnahme wird nicht gefördert - im Gegenteil: Sie wird sogar verhindert.