VItamin D im Winter Warum die meisten Menschen trotz wenig Sonne keinen Vitamin-D-Mangel haben
Wenn die Sonne weniger scheint, produziert der Körper weniger Vitamin D. Warum die meisten Menschen im Winter trotzdem keinen Vitamin-D-Mangel haben und warum man nicht einfach Vitamin-D-Präparate einnehmen sollte.
Halle (Saale). - Soll ich Vitamin-D-Präparate schlucken? Diese Frage stellen sich viele Menschen im Winter. Denn in dieser Jahreszeit hält man sich nicht nur deutlich seltener im Freien auf als im Sommer. Auch die Sonne - die Hauptquelle für Vitamin D - scheint kürzer und weniger intensiv.
Doch nur weil man im Winter weniger Sonne tankt, heißt das nicht automatisch, dass man einen Vitamin-D-Mangel hat und Zusatzpräparate einnehmen muss.
Der Körper legt Vitamin-D-Reserven an
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper in nennenswerten Mengen selbst herstellen kann. Dazu benötigt er Sonnenlicht. Im Sommer, wenn die Sonne länger und intensiver scheint, legt der Körper Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe an. Darauf kann er im Winter zurückgreifen.
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Speicherkapazität "relativ groß". Man leidet im Winter also nicht zwingend an einem Vitamin-D-Mangel.
Witterung, Kleidung und Sonnenschutz haben Einfluss auf Vitamin-D-Produktion
Ob man seine Vitamin-D-Speicher im Sommer ausreichend aufgefüllt hat, hängt laut Robert-Koch-Institut (RKI) von vielen verschiedenen Faktoren ab - etwa davon, wie stark bewölkt es in den Sommermonaten war, wie oft man sich im Freien aufgehalten hat, ob man Sonnenschutz benutzt und welche Kleidung man getragen hat.
Wer im Sommer zum Beispiel nur vollständig bedeckt nach draußen geht, etwa aus religiösen Gründen, produziert weniger Vitamin D in der Haut als Menschen, die ständig kurze Hosen und T-Shirts tragen.
Vitamin-D-Tabletten in der Regel nicht nötig
Um eine gute Vitamin-D-Versorgung zu erreichen, muss man normalerweise keine Vitamin-D-Präparate einnehmen. Nach Angaben der DGE reicht es, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten und sich ausgewogen zu ernähren.
Im Vergleich zum Sonnenlicht trägt die Ernährung allerdings nur in geringem Maße zur Vitamin-D-Versorgung bei. Grund dafür ist, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen Vitamin D pro 100 Gramm enthalten. Zu diesen Lebensmitteln zählen laut DGE:
- Heringe (7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D)
- Lachs (16 Mikrogramm Vitamin D)
- Eigelb (5,6 Mikrogramm Vitamin D)
- Makrele (4 Mikrogramm Vitamin D)
- Margarine (2,5 bis 7,5 Mikrogramm Vitamin D)
- Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm Vitamin D)
- Champignons (1,9 Mikrogramm Vitamin D)
- Rinderleber (1,7 Mikrogramm Vitamin D)
Optimaler Vitamin-D-Spiegel
Die DGE warnt davor, einfach Vitamin-D-Tabletten zu schlucken, ohne vorher den Vitamin-D-Spiegel untersuchen zu lassen. Andernfalls droht ein Vitamin-D-Überschuss, der mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen einhergehen kann.
Um den Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen, wird die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Blut gemessen. Nach Angaben des RKI sollte der Wert idealerweise zwischen 20 und 30 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegen.
Vitamin-D-Mangel führt zu Knochenproblemen
Bei zwölf bis 20 Nanogramm drohen Knochenprobleme, bei weniger als zwölf Nanogramm liegt ein starker Mangel vor. Dann können die Knochen entkalken und letztlich erweichen.
Dies kann laut RKI bei Säuglingen und Kindern zu einer Rachitis führen, einer Erkrankung, die das Knochenwachstum beeinträchtigt und das Skelett verformt. Erwachsene können an Osteomalazie erkranken, die mit Knochenverformungen, Knochenschmerzen und Muskelschwäche einhergeht.
Der DGE zufolge liegt bei der Mehrheit der Bevölkerung in Deutschland kein Vitamin-D-Mangel vor. Deswegen sollte man seinen Vitamin-D-Spiegel nur dann vom Arzt messen lassen, wenn ein begründeter Verdacht auf einen Mangel besteht oder man zu einer Risikogruppe für eine Unterversorgung mit Vitamin D zählt.
Diese Gruppen sind besonders stark von Vitamin-D-Mangel bedroht
Laut einer Expertenkommission des Bundes haben folgende Personengruppen ein größeres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel:
- Menschen, die sich nicht oder kaum im Freien aufhalten (zum Beispiel pflegebedürftige Menschen, die viel Zeit im Bett verbringen),
- Menschen, die aus religiösen oder kulturellen Gründen nur mit vollständig bedecktem Körper nach draußen gehen,
- farbige Menschen, weil UV-B-Strahlen durch den höheren Melaningehalt der Haut stärker abgeschirmt werden,
- ältere Menschen, weil die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit steigendem Alter abnimmt,
- Säuglinge, weil sie nicht in die direkte Sonne dürfen. Dies wiederum liegt daran, dass sich ihr hauteigener UV-Schutzmechanismus erst noch entwickeln muss.
Vitamin-D-Präparate nur unter bestimmten Bedingungen
Stellt der Arzt eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D fest, muss man nicht sofort Vitamin-D-Tabletten schlucken. Die DGE empfiehlt die Einnahme von Zusatzpräparaten erst dann, wenn sich der Vitamin-D-Spiegel nicht durch häufigere Sonnenbestrahlung oder eine ausgewogenere Ernährung verbessert.
Wie lange es dauert, einen Vitamin-D-Mangel zu beheben, lässt sich pauschal nicht sagen. "Das hängt davon ab, wie stark der Mangel ist, wie viel man sich im Freien aufhält, wie man sich ernährt und ob und in welcher Dosis man Vitamin-D-Tabletten einnimmt", teilte eine Sprecherin der DGE auf Anfrage mit.
Keine hochdosierten Vitamin-D-Tabletten
Wer Vitamin-D-Tabletten einnimmt, sollte laut Bundesinstitut für Risikobewertung auf Nahrungsergänzungsmittel mit maximal 20 Mikrogramm Vitamin D zurückgreifen.
Diese Tagesdosis ist nach Angaben des Instituts auch bei langfristiger Einnahme und unter Berücksichtigung weiterer Vitamin-D-Quellen "nicht mit gesundheitlich bedenklichen Effekten" verbunden. Die Einnahme hochdosierter Vitamin-D-Präparate sollte nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen.