Wie man von der Zigarette loskommt

Berlin l Am ersten Januar wurde die Steuer für Tabakwaren erneut angehoben. Wann und in welcher Höhe die Industrie diese Erhöhung an die Raucher weitergibt, ist noch ungewiss. Doch sicher ist: Rauchen wird immer teurer. Der Preis einer Schachtel mit 19 Zigaretten ist seit 2002 von drei Euro auf heute rund fünf Euro gestiegen.

Diese finanzielle Belastung wäre an sich schon Grund genug, mit der Qualmerei aufzuhören. Weit schwerer wiegt aber der gesundheitliche Schaden. Tabakrauch enthält giftige Substanzen wie Formaldehyd, Benzol oder Blausäure. Viele davon können Krebs erzeugen. Beim Einatmen des Rauchs werden die Giftstoffe über die Lunge aufgenommen und im gesamten Körper verteilt. Deshalb nehmen so gut wie alle Organe Schaden.

Jedem Raucher ist eigentlich klar, dass er seiner Gesundheit keinen Gefallen tut. Warum kann er es trotzdem nicht lassen? Weil das Nikotin ein ganz hinterhältiger Stoff ist. Es überwindet die Blut-Hirnschranke und schleicht sich in die Stoffwechselprozesse des Gehirns ein. Innerhalb kurzer Zeit kann sich eine körperliche Abhängigkeit entwickeln.

Außerdem trainiert man sich mit der Zeit in bestimmten Situationen ein Verlangen nach einer Zigarette an. Dieses Verlangen entsteht durch die vielen Funktionen, die der Glimmstängel vermeintlich übernimmt: Entspannung bringen, Konzentration fördern, Langeweile vertreiben, Morgenmüdigkeit verscheuchen ....

Ersetzt man diese Funktionen durch Alternativen, steigen bei der Raucherentwöhnung die Erfolgschancen. Oft geht es bei den Fragen an die Rauchstopp-Berater der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) genau um diese Thematik. Hier die häufigsten Fragen und die Tipps der Experten.

Wie kann ich ohne Zigarette...

... Entspannung finden?

Öffnen Sie das Fenster und atmen Sie zehnmal tief ein und aus. Versuchen Sie, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Oder gehen Sie eine Runde spazieren, bereiten Sie sich geruhsam einen Tee oder einen Kakao zu, hören Sie Ihre Lieblings-CD oder spielen Sie ein Computer-Spiel. Sicher finden Sie noch mehr Beschäftigungen, die bei Ihnen Stress abbauen.

Entspannungstechniken, wie die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training, lassen sich auch erlernen, zum Beispiel an Volkshochschulen. Übrigens, Rauchen selbst entspannt nicht. Im Gegenteil, es beschleunigt die Herz- und Atemfrequenz, erhöht den Blutdruck, steigert die Magensaftproduktion und setzt Adrenalin frei. Der scheinbar entspannende Effekt setzt nur ein, weil Sie mit der Zigarette den abgesunkenen Nikotinpegel im Körper wieder auf den Normalstand bringen.

... die Konzentration fördern?

Rauchen bewirkt durch die Freisetzung des Botenstoffs Nor- adrenalin zunächst wirklich eine höhere Aufmerksamkeit. Diese Wirkung lässt aber schnell wieder nach, die Konzentration wird dann sogar schwächer als vorher. Und bald darauf lenkt der Gedanke an die nächste Zigarette wieder von der Arbeit ab.

Langfristig lässt sich die Konzentration mit einer täglich viertelstündigen Meditation steigern. Anleitungen gibt es im Internet oder in Kursen der Volkshochschule. Probate Hausmittel zur Steigerung der Konzentration sind koffeinhaltige Getränke, die aber nicht im Übermaß genossen werden sollten. Mitunter hilft es schon, bei der Lösung eines schwierigen Problems auf und ab zu gehen. Effektiver arbeitet man auch, indem man größere Aufgaben in kleinere Einzelschritte unterteilt. Der Abschluss eines Arbeitsschritts wird dann als Erfolg wahrgenommen, der die notwendige Konzentration für den nächsten Schritt schafft.

... die Pause überstehen?

Überlegen Sie, wie Ihnen die Pause Erholung bringen und vom Rauchen ablenken kann. Vielleicht ist es Bewegung an der frischen Luft? Oder Sie finden einen gemütlichen Ort, an dem Sie für ein paar Minuten die Beine hochlegen und sich in eine interessante Lektüre vertiefen können. Suchen Sie sich Verbündete, mit denen Sie die Nichtraucherpause verbringen können. Auf keinen Fall sollten Sie in den nächsten Wochen in den Raucherraum gehen. Dort würde das Verlangen nach einer Zigarette zu groß werden.

... nach dem Essen klarkommen?

Verändern Sie die Situation: Bleiben Sie nicht am Tisch sitzen, sondern stehen Sie auf und tun Sie etwas, was Ihnen Freude macht. Ist es das Lösen eines Kreuzworträtsels, ein Computerspiel, ein Rundgang an der frischen Luft, eine Tasse Tee zur besseren Verdauung oder vielleicht spülen Sie lieber gleich das Geschirr? Putzen Sie gleich nach der Mahlzeit die Zähne - das lenkt vom Rauchverlangen ab und macht einen frischen Atem.

... morgens wach werden?

Starten Sie ein paar Aufwach-Aktionen gegen die Zigarette, zum Beispiel Fitnessübungen zu rhythmischer Musik, eine heiß-kalte Dusche, einen flotten Spaziergang an der frischen Luft, oder Sie beginnen den Tag, indem Sie sich in aller Ruhe einen Kakao oder Tee zubereiten.

Auf Kaffee sollten diejenigen verzichten, bei denen die Tasse Kaffee automatisch mit einer Zigarette verbunden ist. Genauso gut können Sie auch ein anderes Ritual einführen: Essen Sie gleich nach dem Aufstehen einen Apfel.