Mit Video: Vegane Rezepte ohne Zucker und Alkohol - Ernährungsexpertin aus Magdeburg gibt Tipps

Magdeburg - Schlemmen und genießen – auch ohne Zucker, Alkohol und tierische Produkte. Was für viele im ersten Moment als unmöglich erscheint, erweist sich aber durchaus als unproblematisch. Das durften die Volksstimme-Verzichts-Reporterinnen bei ihrem Besuch bei Sandra Niclaus erfahren. Die ganzheitliche Ernährungsberaterin hat nicht nur einfache und leckere Rezeptideen, sondern erzählt auch, was sie bewogen hat, diese zusätzliche Ausbildung zu machen.

„Ich war selbst stark übergewichtig, als junge Erwachsene hatte ich fast 100 Kilo auf den Rippen.“ Sandra Niclaus kann sich noch gut an ihr Leid erinnern. Doch irgendwann sei eine Schmerzgrenze erreicht gewesen. Wenn man mit nicht einmal Mitte 20 an Bluthochdruck und Rückenschmerzen leide, dazu noch mit emotionalen Belastungen zu kämpfen habe, sei der Wendepunkt erreicht. Die heute 35-Jährige wusste: „Jetzt muss etwas passieren.“ Ob Kalorien zählen, Low Carb (wenig Kohlenhydrate) oder Trennkost: Sandra Niclaus probierte viele Diäten aus. Jede habe mehr oder weniger gebracht.

Damals, vor mehr als zehn Jahren, befasste sie sich immer wieder mit Ernährung. Bis sie ihren Lebensstil komplett veränderte. Zudem fing sie an, Sport zu machen. Und, für sie fast noch entscheidender: An ihrem Mindset, also ihren inneren Überzeugungen, zu arbeiten. Sie hinterfragte sich, meditierte, fand heraus, warum ihr Körper mal grummelte oder es hier und da zwickte.

Die positiven Ergebnisse waren nicht nur auf der Waage sichtbar, sondern auch im Freundes- und Bekanntenkreis. Immer mehr Menschen in ihrem Umfeld wollten Tipps. So reifte in der studierten Lebensmitteltechnologin der Entschluss, noch eine Ausbildung zu machen. „Seit 2019 bin ich ganzheitliche Ernährungsberaterin“, erzählt sie, während sie in der Küche vom Cracauer 66 schon einmal reichlich Obst, Gemüse und Gewürze positioniert. Kochen ist für Sandra Niclaus längst zur Leidenschaft geworden. Eine Leidenschaft, die sie nebenberuflich in ihrer Selbstständigkeit ausleben kann. Neben dem individuellen Ernährungscoaching, bei dem sie überwiegend Frauen beim Abnehmen hilft, bietet sie auch Kochkurse an. Darunter auch solche für zuckerfreie und vegane Ernährung.

Die 35-Jährige verteufelt Zucker, Fast Food und Co. aber nicht komplett. „Die Dosis macht das Gift. Wenn ich heute eine Cola trinke, bin ich morgen nicht gleich krank“, sagt die junge Frau, die sich auch als Genussbotschafterin und Gemüsebeauftragte sieht. Und so bestehen die drei Rezepte, die sie mitgebracht hat, auch zu großen Teilen aus Gemüse. Und um es schon einmal vorwegzunehmen: Der Genuss kommt nicht zu kurz. Passend zur Verzicht-Serie hat die Ernährungsexpertin und Autorin Mahlzeiten und Snacks ohne Zucker, Alkohol und tierische Produkte vorbereitet.

Passend dazu: Alkohol: Wie schädlich die Alltagsdroge ist

Als erstes ist der Smoothie dran. „Durch das viele Obst und das Gemüse kann er schon eine Mahlzeit ersetzen. Aber eher, wenn man nicht zu viel Hunger hat“, erklärt Sandra Niclaus. Daher würde sich das Frühstück gut eignen. Während der Smoothie in einem Mixer langsam seine rosa Farbe annimmt, plaudert die 35-Jährige über ihre große Schwäche: „Ich liebe Chips. Früher habe ich sie manchmal schon nach dem Einkaufen im Auto gegessen.“ Mittlerweile habe sie ihre ganz eigene Regel für ihre Leidenschaft gefunden: „Einmal in zwei Wochen gibt es eine Tüte Chips, die ist dann aber auch nur für mich.“ Auf den Smoothie folgt der Salat. Eine neue Erkenntnis für die Ernährungs-Lehrlinge: Brokkoli kann auch ungekocht verspeist werden. Beim Schnippeln gibt es den nächsten Tipp von der 35-Jährigen, die auch Kochkurse zum Thema „Meal Prep“ anbietet. Das heißt, dass es um Gerichte geht, die gut vorbereitet und mitgenommen werden können.

Lesen sie auch: Mit Video: Experten vom Klinikum Magdeburg - Wie gesund ist vegane Ernährung?

„Meine Empfehlung ist immer, gleich große Mengen zu kochen. Im Winter eignen sich Gemüsesuppen gut“, erklärt sie. Aber auch einzelne Zutaten wie Blumenkohl, Reis oder Kartoffeln beispielsweise würden sich gut dafür eignen, an mehreren Tagen davon zu essen – immer auf eine andere Art zubereitet. Der Brokkoli-Salat glänzt vor allem damit, dass er schon fertig mit Dressing gut mitgenommen werden kann. Bei Blattsalaten sei das schwieriger, weil diese schnell zusammenfallen.

Lesen Sie auch: Wie gesund ist ein Leben ohne Zucker? Magdeburger Ernährungsexperten klären auf.

Als letztes wird der süße Aufstrich hergestellt, der ganz ohne Zucker auskommt und der herkömmlichen Schokocremes Konkurrenz macht. Sandra Niclaus weiß, wie schwer es ist, Gewohnheiten umzustellen: „Ich rate immer dazu, die eine Handlung an eine andere zu knüpfen. Wer mehr Wasser trinken will, kann das zum Beispiel immer tun, wenn er die Küche betritt.“

Der Aufstrich ist daher gut als Snack auf Brot. „Bei mir hält die Creme nie lang“, sagt sie lachend. Auch für Naschkatzen hat sie einen Ratschlag: „Wir sind gewohnt, uns mit Essen oder Trinken zu belohnen. Aber wir können uns auch mit einem guten Buch oder einem Spaziergang belohnen, etwas für uns tun.“ Das würde auch als Alternative zum Feierabendbier funktionieren.

Der Rote-Bete-Smoothie kann eine kleine Mahlzeit, zum Beispiel das Frühstück, oder auch ein Snack sein. Die Zutaten: 2 Bananen, 2 säuerliche Äpfel, 400 Gramm frische Rote Bete, 300 ml Wasser, 100 ml Mandeldrink, 250 ml Orangensaft mit 100 Prozent Fruchtanteil sowie 1 Teelöffel (TL) Kurkuma, 1 Esslöffel (EL) Leinöl sowie etwas Pfeffer. Zubereitung: Die Bananen schälen, Äpfel entkernen und halbieren, Rote Bete schälen und vierteln. Alles in einen Hochleistungsmixer geben. Am Ende mit Kurkuma und Pfeffer würzen.

Der Brokkolisalat ist besonders zum Vorbereiten und Mitnehmen, aber auch als Hauptmahlzeit geeignet. Die Zutaten: 300-500 Gramm Brokkoli (roh), 1 Paprika, 1 Apfel, Pinienkerne (geröstet). Für das Dressing: 2 EL Olivenöl, Apfelessig, 1,5 TL Senf, 1 TL Honig (oder vegane Alternative), Salz, Pfeffer, Kräutersalz. Für die Zubereitung alles in kleine Stücke schneiden, mixen und mit dem Dressing und den Pinienkernen garnieren.

Der Schoko-Nuss-Aufstrich ist eine Alternative zu herkömmlichen Schokoladenaufstrichen mit Zucker. Zutaten: 2 reife Avocados, 4 EL Haselnussmus (auch ein anderes Nussmus kann verwendet werden), 2 EL Birkenzucker, 2 EL Backkakao, Vanille einer Vanilleschote. Zuerst das Fruchtfleisch der Avocados und das Mus mischen, dann Kakao unterrühren und mit den Gewürzen abschmecken.